HMBとは

最近話題のHMB（エイチエムピー）
「簡単に筋力アップが出来る」「即効性がある」なんて話を聞いたことはありませんか？
プロテインを飲めば効率的な筋力アップが出来ると聞いていたので、HMBが効果的とは初耳でした。

どうせやるなら短期間で効果的な筋力アップを目指したい！
それならば！と言うことで、かなり綿密に色々調べて見ました。

HMB（エイチエムピー）は90年代のアメリカで話題になっていたサプリです。
ボディービルダー界でも注目されていたHMBが遂に日本に上陸したことで、話題になりました。
このHMBとは、一体どんなサプリだと思います？

一言で言ってしまえば、HMBはアミノ酸の一種です。

HMBの効果は特に初心者の方に現れやすく、筋肉生成に非常に効果の高いサプリと言われています。

1HMBの効果

・体脂肪を燃やす
・タンパク質の増加
・免疫力の向上
・超回復

こんな効果があるんですね。
ただ、これだけだと分かり難いですし、もう少し噛み砕いて説明をします。

筋肉を作る為に必要な栄養素は何でしょう？

これはご存じの方も多いですよね。
そうです。「タンパク質」です。

少し強引な解説になりますが・・・
この「タンパク質」。あくまでも「筋肉」を作る材料と考えて下さい。
そして、「HMB」は、「タンパク質」を筋肉に「変化」するよう促す「司令塔」と考えてもらうとわかりやすいと思います。

ではなぜ「プロテイン」を飲むかと言うと・・・
プロテインの中には、多くの「タンパク質」が含まれているからです。
この「タンパク質」を多く摂取しなければ筋肉を作ることはできないわけです。
それ故に！・・・皆さん「プロテイン」を飲むわけですね。

「プロテイン」は20 種類の L-アミノ酸がペプチド結合してできた化合物なのですが、アミノ酸の中でも重要なアミノ酸があります。
何だかわかりますか？

この重要なアミノ酸を「ロイシン」と言います。
「ロイシン」は更に「HMB」に変化をしなければならず、プロテインから「HMB」を摂取しようとすると、それはそれは、かなり長い道のりを歩まなければならなくなるのです。

例えば、1日に必要なHMBは約３ｇと言われています。
この３ｇのHMBを得るために、60gのロイシンが必要となるわけです。

ではプロテインから、必要なロイシンを得るためにはどうしたら良いのか？
ちょっと気が遠くなります（＾＾；
なんとプロテインから、必要なロイシンを得ようとする為には、およそ20杯分のプロテインを摂取しなければならないのです。 これって、現実的じゃ無いですよね。

そこで注目されたのが「HMB」サプリと言うわけです。
20杯ものプロテインを取得するくらいであれば、直接「HMB」を摂取してしまう方が手っ取り早いですし、理に適っていますよね。
この認識が急速に広がったことが、現在の「HMBブーム」を作り上げたと言っても過言ではないでしょう。

2HMBをどうやって飲む？他のサプリとの飲み合わせは？

ここまでで「HMB」の凄さが分かって頂けましたでしょうか？
正にキングオブサプリ！と言った所でしょうか。

ただ・・・もう一つの疑問が湧きました。

HMBだけを飲むだけでは「筋肉」って増えないのではないか？

そう、その通り！

繰り返しになりますが、大事なことなので、もう一度言います！
「HMB」は筋肉を「作れ」と言う指示を出す司令塔。
材料が無ければ筋力は増えません。

その材料を補うのに適しているのが「プロテイン」となるわけです。
つまり「プロテイン」と「HMB」を両方摂取することが理想的です！

ただし、タンパク質自体は肉料理を食べることでも得られるわけで、「プロテイン」を飲みすぎると材料が多すぎて、脂肪になってしまうと言うことも。つまり、運動をしない人が「プロテイン」と「HMB」を飲んでしまうと、逆に太ってしまうと言うわけですね。
この点は、使う人によって分量はマチマチと言った所ですから、十分注意をして下さいませ。

この他にも「BCAA」や「クレアチン」と言ったサプリもあります。

「BCAA」は筋肉を守るサプリです。

BCAAを摂取することで、BCAAが筋肉を動かすためのエネルギー源として消費される為、運動中に筋肉が分解されるのを防ぎます。
筋肉の分解が抑制されることは、筋肉痛を防ぐのに役に立ちます。
翌日、仕事があると言う人や学校に行く人は、つらいですよねぇ。筋肉痛。

試しに私もBCAAと同時に摂取してランニングを60分ぶっ続けで走り続けました！・・・・が、全然大丈夫！
いつも涙をしていた筋肉痛が嘘のようでしたね。はじめて「ウコンの◯」を飲んで、お酒を飲んだときの感覚に近いですね。
二日酔いが無かった！と言うあの感覚・・・・と脱線してしまいましたね。
すいません！話をもとに戻しましょう。

BCAAの話ですね。
BCAAは筋肉を多く動かす運動に適しています。
例えば、ランニングや水泳といった有酸素運動では、BCAAは「特に」有効です！
なぜなら、有酸素運動はエネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪に働きかけます。
つまり、脂肪を燃焼させてくれる働きがありますよね。

ただ、ここで１つ問題が。
体脂肪だけを燃焼してくれるのなら良いのですが、脂肪以外にも自分自身の筋たんぱく質も分解してエネルギー源としてしまうのです。
なんだってぇぇぇー！？と言う声が聞こえて来そうです。
そうなのです。筋タンパク質を分解！？するということは、筋肉が減ってしまうと言う現象が起きてしまいます。
運動をしているのに、筋肉が減ってしまうという信じられない事態が起こってしまうのです。
こうした事態を避ける意味でも、BCAAを摂取することで運動による筋たんぱく質の分解を防ぐことが可能になると言われてます。
特に体脂肪率の低い方ほど、筋肉は分解されやすい傾向にあると言えるので、有酸素運動を好む方にはBCAAは、ぜひとも一緒に摂取したいところですね。

そして、もう一つのサプリ。「クレアチン」についてです。
クレアチンは、筋トレとの相性がよいだけでなく、HMBとクレアチンの摂取で筋肉が大きくなりやすいと言われています。

クレアチンは現在の筋肉を最大限のパワーで発揮させる役割があると言われてます。
成分としては、アルギニン・グリシン・メチオニンの3種類のアミノ酸から合成され、本来であれば肝臓や腎臓、膵臓で作られる成分です。

高い瞬発力や高強度の負荷がかかる場面であればあるほど、筋肉のエネルギーの消費量は多くなりますよね。
それを上回るクレアチンを体内に備えておくことで、より効果的な筋トレが期待できるわけです。
公的機関の国立健康栄養研究所ではクレアチンは、瞬発力系の運動能力に効果を発揮すると発表しています。
ただし有酸素運動では意味がなく、30秒以下の一瞬でパワーを放出する競技において有用性が高いということでした。

つまり・・・高強度の筋トレをすればするほど筋肉に変わっていくわけですが、高強度の筋トレに耐えうるクレアチンを事前に摂取しておくことで、筋肉増加の手助けとなると言うわけですね。これは凄い！

しかしながら・・・・、高負荷に耐えられない筋肉のうちは「クレアチン」は向かないとも言えるでしょう。
そう言う意味で言えば、「クレアチン」＋「HMB」の飲み合わせは中級者以上と言うことになりそうです。

また、効果のあるクレアチンを飲むタイミングは、いつでも構わないと言うこと。
これは助かりますね。
大体１日３～５gを摂取することで効果が得やすいとのこと。 筋トレの前後や就寝前とかは関係ないみたいですし、うっかり忘れるということも減りそうです。
そして、クレアチンは飲んですぐに効果を発揮するサプリと言うわけではなく、飲み始めて３週間は待たないといけないと言われています。

この様に、皆さんのライフスタイルに併せた飲み合わせが必要になってくると言うことはお分かり頂けたと思います。
そして、「BCAA」「クレアチン」には共通点があることが分かって頂けましたね。

そう「HMB」が外せないと言うことです。
どんなサプリを飲むにしても、「HMB」は欠かせないと言うことを脳髄に叩き込んで置いて下さい！

3効果的な運動は何？編

更にBCAAは筋肉を多く動かす運動にも適しているため、ランニングや水泳といった有酸素運動では、BCAAは有効と考えられています。つまり・・・HMBとの併用は、運動を楽しむ人にオススメと言うことになります。
なぜなら、有酸素運動はエネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて動きますよね。
体脂肪だけを燃焼してくれるのなら良いのですが、脂肪以外にも自分自身の筋たんぱく質も分解してエネルギー源としてしまうのうで、筋肉が減ってしまうと言う現象が起きてしまいます。
運動をしているのに、筋肉が減ってしまうという事態を避ける意味でも、BCAAを摂取することで運動による筋たんぱく質の分解を防ぐことが可能になるのです。
特に体脂肪率の低い方ほど、筋肉は分解されやすい傾向にあると言えるので、有酸素運動を好む方にはBCAAは、ぜひとも一緒に摂取したいところですね。

そして、もう一つのサプリ。「クレアチン」についてです。
クレアチンは、筋トレとの相性がよいだけでなく、HMBとクレアチンの摂取で筋肉が大きくなりやすいと言う話もあります。

クレアチンは現在の筋肉で最大限のパワーを発揮させる役割があると言われてます。
成分としては、アルギニン・グリシン・メチオニンの3種類のアミノ酸から合成され、肝臓や腎臓、膵臓で作られる成分です。

高い瞬発力や高強度の負荷がかかる場面であればあるほど、筋肉のエネルギーの消費量は多くなりますよね。
それを上回るクレアチンを体内に備えておくことで、より効果的な筋トレが期待できるわけです。
公的機関の国立健康栄養研究所ではクレアチンは、瞬発力系の運動能力に効果を発揮すると発表しています。
ただし有酸素運動では意味がなく、30秒以下の一瞬でパワーを放出する競技において有用性が高いということでした。

つまり・・・高強度の筋トレをすればするほど筋肉に変わっていくわけですが、高強度の筋トレに耐えうるクレアチンを事前に摂取しておくことで、筋肉増加の手助けとなると言うわけですね。
逆に言えば、高負荷に耐えられない筋肉のうちは「クレアチン」は向かないとも言えるでしょう。
そう言う意味で言えば、「クレアチン」＋「HMB」の飲み合わせは中級者以上と言うことになりますね。

また、効果のあるクレアチンのサプリの飲むタイミングは、いつでも構わないと言うことです。
大体１日３～５gを摂取することで効果が得やすいとのこと。 筋トレの前後や就寝前とかは関係ないみたいですね。
理由として、クレアチンは飲んですぐに効果を発揮するサプリと言うわけではなく、飲み始めて３週間は待たないといけないと言われています。

4HMBの副作用は？

これだけ効果の高い「HMB」ですので、副作用もあるんじゃないか？
ふむふむ。確かにそうですね。
めちゃくちゃ、良いところ取りですし。
ぶっちゃけ、悪魔のサプリと言っても過言では無さそうなくらい危険な副作用とかもあるんじゃないか・・・・
実は私もこの点を懸念していました。

実際、どうなのでしょう。
この点に関しては、色々と調べて見ましたが、殆どの答えは「副作用」が無いと言うことでした。

ええええ（＠＠！　うそくさ！と言う声が聞こえてきそうですが、静粛に。

もう少し正確に言えば、「副作用」のエビデンス（証拠）が、まだ確立していないと言うことです。
HMBは比較的新しいサプリメントのため、長期間服用したデータが、まだ無いと言うことなわけです。

FDA（アメリカ食品医薬品局）が定める安全な成分の一覧「GRAS（Generally Recognized as Safe）」にも、記載は見られません。
正確に副作用を認めるのは、この「GRAS」に記載されてからと言うことになりそうです。
また、日本の厚生労働省では1日3gの摂取を推奨しているため、1日3gまでなら、副作用の心配はあまりしなくても良いのかもしれませんね。
そう考えるとやはり、「HMB」は凄い！

ただし、１点だけ気をつけないといけないことがあります。
この点、何度も言わせてもらいますが・・・
「筋トレ」をせずに「HMB」を幾ら飲んだ所で筋力は増えません！
それだけは断言できます！

「HMB」は筋トレをした際に、効果的に筋力をアップ補助する為のサプリだからです。

たまに「HMB」を摂取したのに効果が無いと言う方がいますが、トレーニングをしていない方がほとんどです。
ぜひ「HMB」を効率的に、そして効果的に使用してみてくださいね！

5決定版！　おすすめHMB